Dani Trainer

HIDRATACIÓN: SALUD, RENDIMIENTO Y CUÁNTA AGUA BEBER

hidratación1

 El agua es la fuerza motriz de toda la naturaleza. Leonardo Da Vinci.

Leonardo no se equivocaba. La vida en la tierra sería inconcebible sin agua. Ninguno de nosotros estaríamos aquí de no ser por ella, ya que en el agua se inició toda forma de vida. Pero bueno, el origen del ser humano y el existencialismo lo dejamos para otro artículo.

Quizá el agua (por suerte) sea uno de los elementos más cotidianos y accesibles que tenemos. Y es por ello que en mi opinión no se le da la importancia que tiene en la salud, y su impacto en nuestro desempeño físico y mental.

Porque como veremos hoy, hidratarse no es echar un trago de agua al salir de la clase de spinning y ale, aparco la botella o el vaso de agua hasta volver a tener la boca más seca que la suela de un zapato. No es la idea.

La frase “somos agua” es literal, ya que un adulto promedio puede llegar a estar compuesto de un 65% agua, (estudio) incluso los recién nacidos pueden alcanzar un 80%. Dices tú de aquaman.

En el ámbito científico el agua no ha sido ni de lejos la sustancia más estudiada, pero en los últimos años se han publicado estudios y revisiones interesantes. Por ejemplo se han observado diferencias en marcadores de salud claves como la vasopresina (hormona antidiurética clave) la tasa de filtración glomerular y los marcadores de disfunción metabólica o enfermedad, en personas con distintos grados de hidratación.

Entre algunas funciones básicas del agua en nuestro cuerpo, destacan:

  • Elimina toxinas y desechos corporales, al permitir un correcto trabajo de los riñones.
  • Hidrata, limpia y mantiene la elasticidad de la piel.
  • Estimula claramente el correcto funcionamiento metabólico.
  • Hidrata el cuerpo, evitando que los órganos, por tanto, se friccionen entre sí.
  • Es útil para regular el apetito y, por ende, para bajar de peso al brindar sensación de saciedad.
  • Evita el estreñimiento crónico.
  • Eleva las defensas naturales de nuestro organismo.
  • Previene infecciones.
  • Es capaz de lubricar las articulaciones, mejorando así la resistencia de los ligamentos y músculos.

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           Ingesta y excreción de líquidos en el cuerpo. Fundamental para nuestra salud el buen funcionamiento de este sistema

 EFECTOS EN LA SALUD DE LA DESHIDRATACIÓN

Si permanecer hidratado es fundamental en personas sanas y deportistas, lo es más aún en personas enfermas:

-En éste estudio se observó una mayor mortalidad entre ancianos hospitalizados en aquellos que tenían cierto grado de deshidratación. Los propios investigadores concluyeron que “la hospitalización de personas mayores con deshidratación es un problema médico grave y costoso”.

-También en personas mayores, la deshidratación puede contribuir al estreñimiento, deterioro de la función cognitiva, pérdida de memoria, mayor riesgo de caídas, hipotensión ortostática,  disfunción salival y al mal control de la hiperglucemia en la diabetes o a la hipertermia. (estudio) todos estos síntomas mejorarían simplemente aumentando el consumo de agua (aunque por supuesto, influyen más factores)·

-En éste estudio se formaron dos grupos, uno con baja hidratación (1-2 litros) y otro con alta hidratación (3-4 litros), ambos consumieron el mismo agua procedente de los alimentos.El grupo de menor consumo de agua mostró evidencia de adaptaciones fisiológicas para conservar el agua corporal total y mantener la osmolaridad (concentración de sustancias como sodio, potasio… ) plasmática normal. Además, las adaptaciones fisiológicas para conservar el agua corporal total, que incluye un bajo volumen de orina, pueden tener implicaciones a largo plazo para la salud renal.

-En éste caso en el cual también se dividió a los participantes según su consumo de agua diario (bajo, medio y alto) concluyó que el agua tiene un papel protector para los riñones así como para prevenir enfermedades renales. La vasopresina (hormona diurética) y más concretamente los extremos de ésta hormona, la copeptina, pueden estar relacionados y ser predictores de enfermedades metabólicas como diabetes y obesidad (estudio)

-El proceso completo dbe hidratación (desde que el agua entra en el cuerpo, hasta que sale y los procesos internos que mantienen el equilibrio del agua corporal) puede ser más importante que el estado de hidratación cuando se consideran las implicaciones para la salud renal o cardiometabólica. (estudio) Mayor circulación de vasopresina (hormona diurética) está relacionado con estados de deshidratación, disfunción renal y riesgo de diabetes, lo que sugiere que puede haber interconexiones biológicamente significativas entre la vasopresina, la ingesta de agua y la salud renal y metabólica. (estudio)

ciclo_hidratación

El cuerpo humano es algo así como un filtro a lo bestia. Un correcto funcionamiento de todo este sistema puede ser protector contra múltiples enfermedades.

La hidratación va más allá del plano físico, ya que según el instituto de agua y salud (enlace) la deshidratación provoca una caída de la capacidad de concentración en un 15% y una disminución de la memoria a corto plazo del 10%. A partir del 1% de deshidratación corporal disminuye la memoria de trabajo.

 HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Prácticamente todo el mundo ya sabe que es importante beber agua durante el ejercicio, pero su impacto es mayor del que se cree:

Un estado de hipohidratación perjudica a esfuerzos anaeróbicos (esfuerzos breves e intensos), ya que limita la fuerza, la potencia y la resistencia en alta intensidad. (estudio)

 En deportes de resistencia una hidratación inadecuada es más perjudicial aún ya que se reduce el volumen de sangre, disminuye el flujo sanguíneo, la tasa de sudoración, la disipación de calor, aumenta la temperatura central y se produce una mayor tasa de uso de glucógeno. (estudio). Vamos, un follón del 15

Pero es que además el agua tiene un efecto lipolítico (quemagrasa) y anticatabólico (previene la pérdida de masa muscular). El efecto lipolítico se debe a que cuando ingerimos agua, al tener una temperatura inferior a la del cuerpo, este tendrá que contrastar una cantidad de masa fría subiendo algún grado la temperatura corporal. Posteriormente, aumentando la frecuencia de la micción, una masa de agua caliente saldrá del cuerpo y nuevamente este tendrá que encargarse de compensar la reducción de la temperatura, elevándola de nuevo.

Por otro lado, el efecto anitcatabólico se debe al hinchamiento de las células hipo-osmóticas, que contrarrestan la proteólisis (degradación de proteínas). Más detalle de este estudio aquí (artículo)

Si saliera un suplemento superhipermega caro que ayudase a quemar grasa y prevenir la pérdida de músculo se agotaría en minutos. Pero como éste efecto lo puede hacer algo tan simple como el agua, parece que no le damos importancia. A veces nos gusta complicarnos la vida con cosas muy complejas y dejamos de lado lo más básico y simple, que muchas veces es lo que mejor funciona 😉

¿CUÁNTA AGUA BEBER AL DÍA? ¿CÓMO SÉ SI ESTOY HIDRATADO?

Con la hidratación es mejor pecar de exceso que de defecto. El exceso nos puede provocar alguna visita más al baño. El defecto, como hemos visto antes, tiene efectos más graves para nuestra salud. Aunque como (casi) siempre, más no es mejor.

Como ocurre en otras situaciones, es muy muy complicado dar cifras exactas, ya que dependerá de cada individuo y su contexto:

➡️Ejercicio y actividad diaria.
➡️Clima (temperatura, humedad…) del lugar donde se vive.
➡️Situaciones especiales como embarazo o recién nacidos.
➡️Ciertas enfermedades como diarreas, vómitos, fiebre.
➡️Sudoración.

Etc

Ni siquiera los expertos en la materia se ponen de acuerdo. Hay recomendaciones que van desde 1,3-1,5 litros de agua/día hasta 3-4 litros día. A mí personalmente me parece algo absurdo dar recomendaciones fijas, habrá quien por su contexto tenga suficiente con 2 litros de agua, y habrá quién necesite 5 litros. No podemos dar la misma recomendación a un anciano de 70 años que a un triatleta profesional. Es absurdo

Por lo tanto, os voy a dar un par de trucos muy sencillos de aplicar en nuestro día a día y comprobar nuestro estado de hidratación:

  • Fíjate en el color de tu orina. Analicemos rápidamente cada número:color_orina

1=Relájate un poquito con el agua chato que quizá te estés pasando. Igual que no es bueno el defecto, tampoco el exceso, aunque es raro se pueden producir patologías como la hiponatremia por un exceso de líquido.

Si el color es claro y aún bebiendo poca agua se tiene ganas de orinar de forma constante, acude a tu médico ya que podría tratarse de un caso de diabetes.

2=El color fetén. Significado de una buena hidratación.

3=Al igual que el 2, también indica un buen estado de hidratación. Pero que no se oscurezca demasiado.

4=Este color ya nos indica cierto grado de deshidratación, por lo que conviene ingerir agua en los próximos minutos.

En el 5,6,7 no me voy a detener demasiado ya que no son el objetivo de éste artículo, pero si observas esos colores en tu orina acude a tu médico ya que puede no ser nada grave, pero también puede indicar algún tipo de infección o problemas en hígado y vesícula biliar.

  • Si tu orina es de los colores anteriormente detallados (2 y 3) y por lo general no sientes una sed excesiva, estarás bien hidratado.

También quiero destacar que es mejor beber agua entre comidas, y limitar ingesta durante las comidas, ya que un exceso de líquido mientras comemos puede dificultar la digestión de los alimentos.

CONCLUSIÓN

Estar hidratado es importante, por ello conviene tener cerca siempre una botella o fuente de agua. Pero como siempre, los datos, cifras y recomendaciones están muy bien pero lo más importante es que escuches a tu cuerpo. No esperes a tener una sed excesiva para beber agua pero tampoco es necesario beber 10 litros al día. Por ejemplo si te levantas 3 veces por la noche a orinar pues oye, quizá debas reducir la ingesta del agua durante el día, o al menos reducirla a medida que se acerque la noche. Si beber agua va a perjudicar tu descanso, estamos apañaos.

Fíate de tu instinto, que tras millones de años de evolución es un sistema prácticamente perfecto. Si te recomiendan 3 litros de agua pero con 2 te sientes cómo, adelante con esos 2 litros. Si por lo contrario te recomiendan 2 litros pero crees necesitar algo más, ídem.

Como casi siempre, más no es mejor. Mejor es mejor!

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras ?

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓

 

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