“Empieza donde estés, usa lo que tengas, haz lo que puedas” Arthur Ashe

Uno de los grandes problemas que tiene el individuo en la sociedad actual es el de incorporar nuevos hábitos o mantener los ya presentes en su vida. Paradójicamente, los hábitos más difíciles de introducir en nuestra cotidianeidad son aquellos que más beneficio nos aportan (hacer ejercicio, comer de forma saludable, regular nuestros horarios para dormir lo suficiente…)

Pero claro, los hábitos beneficiosos requieren también un esfuerzo por nuestra parte. Empezar o mantener un hábito resulta tremendamente difícil en una sociedad que busca y premia lo inmediato, el cortoplacismo, cuando los hábitos como su nombre indica son actividades que hacer a diario, de forma constante y duradera. En un mundo de prisas y ansiedad, esto no tiene cabida.

En mi experiencia, muchos proyectos personales vinculados a los hábitos fracasan por querer pasar de un extremo a otro en muy poco tiempo, sin que haya un período de adaptación intermedio.

Ejemplo clásico: una persona lleva años de mala alimentación, consumiendo a diario mucha comida basura. Se acerca el verano, decide ponerse a dieta y de un día para otro pasa de una alimentación basada en porquería a una dieta de pollo hervido y brócoli.

¿Cuál será el resultado?

Efectivamente, fracaso absoluto. Durará con suerte unos pocos días y fruto de la ansiedad, volverá a su dieta habitual de comida chatarra con la ansiedad añadida de haber fracasado en su intento de comer bien.

Por ello, para dar el primer paso que nos permita introducir un nuevo hábito en nuestra vida debemos hablar de un concepto: la dosis mínima efectiva, que en resumen podemos decir que consiste en hacer el mínimo esfuerzo que te reporte un beneficio.

Este concepto viene del mundo de la farmacología y hace referencia a la cantidad mínima de un fármaco para producir una respuesta terapéutica. La dosis mínima efectiva también explica que cualquier sustancia puede ser tóxica en una dosis muy elevada, como ocurrió en el año 2007, cuando una mujer de California murió de intoxicación por agua.

Esta mujer, Jennifer Strange, participó en un concurso cuyo apasionante fin era beber el máximo de agua sin ir al baño. La mujer ingirió 7,5 litros de agua en 15 minutos y pocas horas después falleció, ya que al no poder ir al baño no pudo eliminar tal cantidad de líquido.

Volviendo al concepto de dosis mínima efectiva, el resumen es: hacer el mínimo esfuerzo posible que produzca una mejora. Tendemos a infravalorar el poder de los pequeños cambios, cuando son éstos realizados día tras día los que provocan el éxito. Las cosas simples, los esfuerzos mínimos producen un cambio enorme en nuestra vida con el paso del tiempo.

Al igual que con los fármacos, un hábito debe realizarse de forma constante pero en su justa medida para que no resulte «tóxico»

En el ejemplo del principio con la dieta, imaginemos que en vez de un cambio tan radical en el que pasaba de consumir una dieta de comida basura a pollo hervido y brócoli, esa persona hubiera seguido manteniendo su dieta pero cambiando solo el desayuno.

En vez de consumir un vaso de leche con bollos, empieza a desayunar un yogur natural con fruta, 3 onzas de chocolate negro y frutos secos. Tras establecer este pequeño cambio que ya le reporta beneficios (dosis mínima efectiva) a las dos semanas decide también modificar la cena. Y así, hasta que pasado el tiempo ha modificado toda su alimentación y esto le ha cambiado la vida.

Es un ejemplo pero el concepto de dosis mínima efectiva se puede aplicar a cualquier cosa. ¿Quieres hacer sentadillas con una barra de 100 kilos? Empieza levantando solo la barra. Luego la barra con 10 kilos. Más tarde, 20 kilos. Y así, siguiendo este principio es cuestión de tiempo que llegues a tu meta.

¿Quieres aprender inglés pero no tienes ni idea? Empieza con las lecturas y podcasts más básicos, leyendo y escuchando muy poco tiempo al día, por ejemplo 10 minutos. Una vez tengas el hábito de los 10 minutos asentado, pasa a 20. Y así.

Es simple, que no sencillo.

¿Cuál sería el error en este último ejemplo de querer aprender un idioma? Pasar de ni tocar el inglés en años a leer una hora cada día de complejos libros en inglés. El abandono está asegurado.

Un último ejemplo: quiero hacer ejercicio pero me da mucha pereza. El enfoque nuestro sería: bien, te da pereza entrenar una hora. Empieza con 5 minutos.

“Pero es muy poco”, podemos pensar. Sí, es poco, pero ya es más que nada. Ya es mucho mejor que quedarse en el sofá.

Además, de momento no nos preocupa el tiempo que entrenemos. Estamos forjando el hábito, una vez adquirido, ya habrá tiempo de aumentar la duración.

Siguiendo este concepto, podemos detallar 2 fases en la adquisición de un hábito:

1. La primera, fase de cambio, puede durar entre 21 y 30 días (puede ser más, puede ser menos), donde a través de pequeñas modificaciones hay que tener disciplina para cambiar el hábito. Ir haciendo pequeños cambios progresivos.
2. La segunda fase, de mantenimiento, y que dura el resto de tu vida.

LA REGLA DE LOS DOS MINUTOS

Otro punto esencial para introducir un hábito en nuestra vida es el de la regla de los 2 minutos, desarrollado por James Clear en su libro Atomic Habits.

Hilado con el concepto de dosis mínima efectiva, para que el hábito arraigue debes hacerlo atractivo. Hazlo muy, muy sencillo, ya que es fundamental que sea algo placentero, que no cueste esfuerzo.

Por eso James propone en su libro la regla de los 2 minutos. Por ejemplo, en el hábito del deporte, empieza por 2 minutos. Vas al gimnasio, al parque o a donde sea y haces 2 minutos de ejercicio, y luego te vas.

Sí, según James, es obligatorio irse, terminar en esos 2 minutos. Si no, tu cerebro empezará a rechazar el hábito por ser “molesto”.

Debe ser algo que no cueste nada de esfuerzo. Ya llegará el día de aumentar la duración de tus entrenamientos. De momento estás «forjando tu identidad de deportista».

Otros ejemplos que pone James en su libro:

-“Leer antes de ir a dormir cada noche” debe ser “leer una página”.

-“Hacer media hora de yoga” debe ser “preparar el material para hacer yoga”.

-“Doblar la ropa” debe ser “doblar un par de calcetines”.

La idea es hacer los hábitos lo más sencillos posibles para empezar. Cualquiera puede leer una página o hacer 2 minutos de ejercicio.

¿Por qué es una estrategia muy potente? Porque lo realmente difícil es empezar. Una vez has dado el primer paso, para el cerebro es mucho más sencillo continuar con la actividad.

Un nuevo hábito no debería ser algo complejo o suponer un desafío. Las acciones futuras pueden ser más complejas, pero los 2 primeros minutos deben ser simples. Queremos desarrollar ese hábito de “ponerse a ello” que dé pie a un camino más extenso.

Puede resultar extraño para muchos el hecho de entusiasmarse por leer una página o hacer 2 minutos de deporte. Pero la extensión de la actividad en un comienzo no nos preocupa. Nuestro foco está en el hecho de empezar. Lo primero es establecer el hábito antes de mejorar en él.

Si no dominamos la parte de empezar, va a ser muy difícil poder extendernos en esa actividad. En lugar de tratar de crear un hábito perfecto, la clave es hacer lo sencillo de manera constante: empezar.

Cuando se domina el arte de empezar, esto lleva a un ritual más extendido. Cuanto más se ritualiza la fase inicial, más sencillo es llegar a un enfoque más profundo.

Esta regla de los dos minutos puede ser una especie de hack para el cerebro. Evidentemente, nuestra idea es hacer más de 2 minutos, pero nos sirve para convencer a nuestro cerebro de que va a ser algo muy sencillo. Una vez superados esos 2 minutos, nuestro cerebro se rinde y acepta continuar con la actividad.

Pero aun así puede ocurrir que incluso 2 minutos supongan un reto. Si es así, tras acabar ese tiempo debes finalizar la actividad. Si sales a correr y tras 2 minutos te está suponiendo un gran esfuerzo, debes dejarlo.

James pone en su libro el ejemplo de un lector que siguiendo esta estrategia perdió casi 50 kilos de peso. Este individuo iba al gimnasio todos los días pero, siguiendo la regla, se dijo que no podía quedarse más de 5 minutos. Después de unas semanas haciendo esto, empezó a quedarse un poco más cada vez.

Años después, el infierno que fue para él en un comienzo el hecho de ir al gimnasio ahora suponía algo placentero que formaba una parte esencial en su vida, además de haberle proporcionado una mejora de salud importante.

La regla de los 2 minutos también funciona porque ayuda a forjar una nueva identidad. Si vas al gimnasio 5 días aunque sea por unos minutos, estás creando tu “nuevo yo”. En esa fase no es preocupante ponerse en forma, sino en convertirse en alguien que tiene el hábito de acudir a una instalación a hacer ejercicio.

Como destaca James, estás tomando la acción más pequeña que confirma el tipo de persona que quieres ser.

Como hemos comentado al principio del artículo, la dosis mínima efectiva o la regla de los 2 minutos suenan a cachondeo para muchas personas, en esta sociedad cortoplacista en la que deseamos todo de inmediato y solo importa el resultado sin pensar en el proceso.

Pero 1 minuto tocando un instrumento ya es más que nada. Un minuto de ejercicio es más que quedarse parado. Y así con cualquier cosa.

HÁBITOS A LARGO PAZO

Hasta ahora nos hemos enfocado en cómo empezar un hábito, pero no menos importante es el hecho de mantenerlo. Hay quien piensa que es más difícil empezar y otros defienden que lo realmente complicado es continuar.

Yo opino que ambas cosas tienen su dificultad. Empezar un hábito supone un reto personal tremendo, ya que lo desconocido nos abruma. Por otro lado, mantener durante años un hábito no es moco de pavo y muchos abandonan en el camino.

Es en el largo plazo donde está el éxito. Como las mejoras reales se producen con pequeñas acciones todos los días, son los largos períodos de tiempo los que otorgan las grandes recompensas.

Mejorar un 1% cada día puede parecer poco. Pero, día tras día con esa mejora, ¿Dónde estarás dentro de 6 meses? ¿Y dentro de 1 año? ¿Y en 10 años?

Personalmente llevo con algunos hábitos como entrenar fuerza, leer, meditar o darme duchas de agua fría muchos años y puedo asegurar que el largo plazo es la clave. Ninguna de estas acciones me hubiera otorgado beneficio si las hubiera mantenido durante solo una semana.

El punto vital para mantener un hábito a largo plazo es ser flexible. A veces pecamos de ser muy rígidos y estrictos con nosotros mismos por mantener una actividad, y esto nos lleva a un agotamiento que nos obliga a abandonar.

La palabra clave: adherencia.

En estudios científicos se ha visto que personas con una alimentación saludable tienen una mejor adherencia si se permiten un capricho de vez en cuando respecto a aquellos que jamás salen de su rutina alimenticia.

Otro ejemplo podría ser la persona que tras meses de duro entrenamiento se toma unas vacaciones donde no pisa el gimnasio, lo que supone un descanso físico y mental que le permitirá volver con fuerza y ganas renovadas a su rutina.

Para mí esa es la clave, introducir periodos de descanso en nuestras rutinas que nos permitan una mayor adherencia.

La rigidez y falta de flexibilidad son 2 enemigos de los hábitos a largo plazo. Si llevas meses haciendo ejercicio no pasa absolutamente nada por no entrenar una semana, al igual que si llevas varios días comiendo de forma saludable, por comer un trozo de tarta en el cumpleaños de un familiar no supone ningún problema.

Es importante que seas sincero contigo mismo y que en el momento de que tu nuevo hábito te resulta muy desagradable pese a tu esfuerzo y disciplina, modifica lo que sea necesario para hacerlo más adherente a tu estilo de vida, pero no te salgas de la ruta que te lleva a tu objetivo.

Si por ejemplo 4 días de gimnasio te suponen un esfuerzo muy grande, baja los días de entrenamiento a 3 o incluso 2, al menos de forma temporal. Es importante detectar de forma precoz cuando uno se está “quemando” para tomar cartas en el asunto y no abandonar el camino.

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