Dani Trainer

DEJA DE REALIZAR ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS: MEJORES ALTERNATIVAS

Existen muchos mitos alrededor de los estiramientos estáticos. Aunque desde siempre en distintas modalidades deportivas se ha realizado estos estiramientos antes, durante y después del ejercicio, esta práctica va perdiendo adeptos con el paso del tiempo, aunque todavía muchas personas los realizan, especialmente después de los ejercicios.

Mientras que algunos deportistas de élite van optando por otras alternativas, muchos todavía realizan estiramientos estáticos, sobre todo futbolistas. Pero que ellos lo realicen no significa que sea lo óptimo, de hecho, solo hay que observar las tasas de lesiones de algunos equipos de primera división para darnos cuenta de que, aunque sean la élite, sus prácticas pueden no ser las más adecuadas.

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En el ámbito del ejercicio siempre se ha dicho que los estiramientos son necesarios para evitar lesiones, recuperar los músculos del esfuerzo, ganar flexibilidad etc. Hoy veremos por qué esto no es así y alternativas más efectivas que los estiramientos estáticos.

Este tipo de información que cuestiona creencias tan arraigadas puede resultar algo molesto para personas que llevan toda la vida estirando. Por ello te recuerdo: no tienes por qué creerme a mí, verifica esta información a través de tu experiencia.

¿Estirar para prevenir/rehabilitar lesiones?

Ésta es sin duda una de las principales finalidades que nos han dicho que tienen los estiramientos estáticos, de hecho, a día de hoy muchos programas de rehabilitación los preescriben.

Sin embargo, esta revisión de 25 estudios en más de 25.000 pacientes con lesiones no demostró beneficios de los estiramientos estáticos, mientras que otras prácticas como el entrenamiento propioceptivo y el trabajo de fuerza sí demostraron prevenir las lesiones.

Este otro estudio también plantea dejar de realizar estiramientos estáticos por 2 razones:

→No mejoran aspectos de la salud (riesgo de mortalidad, caídas, desempeño ocupacional…)

→Para aumentar la flexibilidad es más efectivo el trabajo de fuerza que los estiramientos estáticos en sí.

Ni los deportistas de élite ni tampoco las personas que realizan ejercicio de forma recreativa se benefician de estiramientos estáticos para reducir el riesgo de lesión, ya sea realizándolos antes o después del ejercicio. (estudio)

La escasa utilidad de los estiramientos estáticos la obtienen deportistas que necesiten amplios rangos de movimiento en sus disciplinas (kárate, judo, ballet…)

Si con todo lo comentado quieres seguir estirando después de tus entrenamientos, simplemente porque te gusta, adelante. 15-20 segundos de estiramientos estáticos no hacen daño a nadie.

Eso sí, estira después de entrenar, ya que los estiramientos estáticos antes de entrenar o en el calentamiento sí perjudican a la posterior sesión, reduciendo la fuerza, potencia y velocidad que nuestros músculos pueden realizar, además de no disminuir el riesgo de lesión. (estudio)

La mayoría de lesiones se deben a una falta de fuerza en los músculos cercanos las articulaciones, no a una escasez de flexibilidad.

El mito de la fuerza y la flexibilidad

En las últimas décadas uno de los mitos más extendidos en el mundo del gimnasio y la fuerza es que al crecer los músculos se pierde flexibilidad, pero hoy estamos viendo que es al contrario: el trabajo de fuerza mejora la flexibilidad y rango de movimiento.

Ésta creencia es más común entre personas que empiezan en el gimnasio, ya que tras entrenar con pesas, los dos días posteriores sienten la musculatura rígida y con cierto dolor (algo totalmente normal).

La pregunta del millón: ¿cómo mejora la fuerza la flexibilidad? Aparentemente es algo contradictorio. Veamos la forma en que cada estrategia trabaja la flexibilidad: (+ detalle)

-Los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad aumentando la tolerancia al estiramiento del músculo y reduciendo el dolor asociado a alcanzar una longitud muscular específica. Esto significa que el músculo sigue igual tras un estiramiento estático, solo que con el tiempo se podrá estirar un poco más antes de sentir molestia.

-El entrenamiento de fuerza, sin embargo, aumenta el potencial de estiramiento del músculo, ya que sí provoca cambios estructurales en éste. Las fibras que poseemos tienen cierta capacidad de estiramiento. Al entrenar fuerza, añadimos nuevas fibras musculares que tienen el mismo potencial de estiramiento que las originales, de tal forma que el músculo se puede estirar más.

Eso sí, para que el entrenamiento de fuerza provoque mejoras en la flexibilidad es fundamental entrenar los ejercicios con la técnica adecuada en su rango de movimiento completo.

Alternativas a los estiramientos estáticos

Si quieres mejorar la capacidad de estiramiento de tus músculos y el rango de movimiento de tus articulaciones, tienes varias opciones:

→Trabajo de fuerza: como ya hemos comentado, con la técnica adecuada y rango de movimiento completo.

→Estiramientos dinámicos: la principal diferencia respecto a los estiramientos estáticos es que los dinámicos movilizan de forma activa articulaciones y músculos, como el ejemplo de la imagen, que sería un estiramiento dinámico de tren inferior y cadera. Personalmente los utilizo a menudo en el calentamiento.

movilidad_cadera

→Ejercicios de movilidad: similares a los estiramientos dinámicos, estos ejercicios tienen como finalidad aumentar el rango de movimiento que pueden realizar nuestras articulaciones, previniendo restricciones de movimiento, dolores y lesiones. En la imagen vemos el cat to camel, ejercicio muy útil para movilizar la columna y zona lumbar.

cat_to_camel

→Facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP): es una técnica de estiramiento con beneficios demostrados sobre la elasticidad del músculo y el rango de movimiento. (estudio)

Este tipo de estiramiento es conveniente realizarlo después del ejercicio o un día a parte del entrenamiento, ya que si se realiza antes puede afectar al posterior rendimiento.

Esta técnica consiste en realizar un estiramiento de un músculo, contraer ese músculo durante unos segundos, relajarlo durante 1-2 segundos y después volver a estirarlo un poco más, así hasta 3-4 veces según sensaciones.

La contracción debe durar entre 3 y 10 segundos

fnp

Conclusión

Los estiramientos estáticos pueden tener utilidad en situaciones concretas pero, a día de hoy, es erróneo pensar que son la estrategia más efectiva para prevenir o rehabilitar lesiones, mejorar la flexibilidad o como calentamiento, existiendo otras técnicas más efectivas.

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