«Si te has despertado respirando, ¡felicidades! Tienes ante ti una nueva oportunidad» Andrea Boydston.

La respiración es una de las funciones más vitales y básicas del ser humano. Al ser un proceso automático y casi siempre inconsciente, no solemos prestarle atención.

Respiramos pase lo que pase. Los movimientos respiratorios comienzan episódicamente en el útero, continúan al nacer y siguen con nosotros hasta el fin de nuestros días. Respirar es lo primero y lo último que hacemos en la vida.

Respirar no es solo sinónimo de estar vivo. Si le prestamos atención, puede ser una herramienta muy útil en nuestro día a día, teniendo un impacto clave en nuestra salud física, mental y emocional.

¿QUÉ OCURRE DURANTE LA RESPIRACIÓN?

Existen dos procesos básicos que componen el intercambio gaseoso:

• Inhalación: el aire entra a los pulmones, que añaden oxígeno a la sangre.
• Exhalación: el aire cargado de dióxido de carbono y productos de desecho es expulsado.

El cerebro controla la respiración según las necesidades de oxígeno de tu cuerpo. Respirar no requiere ninguna acción o pensamiento porque se encarga de ello el sistema nervioso autónomo (sería un poco agobiante vivir todo el rato pensando en respirar, la verdad). Dentro del sistema nervioso autónomo, tenemos a dos importantes protagonistas:

• Sistema nervioso parasimpático: el que echa el freno. Le dice al diafragma y a los músculos intercostales que se tensen o relajen según la frecuencia respiratoria requerida.
• Sistema nervioso simpático: el acelerador, ya que activa el sistema de lucha o huida, la parte más primitiva del cerebro humano, liberando noradrenalina y ensanchando los bronquios. Si vas por la calle y te quieren robar, que huyas a una velocidad de récord de 100 metros lisos es responsabilidad de este sistema.

Debido a las prisas, niveles de estrés, ansiedad, etc, actualmente vivimos más tiempo con el sistema nervioso simpático activado que con el parasimpático, cuando debería ser al revés. Al reducir nuestra frecuencia respiratoria e inhalar y exhalar de forma profunda y pausada, nos sentimos más relajados al activar el SN parasimpático.

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Podemos modificar nuestro estado de ánimo de forma voluntaria con la respiración. Al igual que respiraciones más largas y pausadas nos producen relajación, aumentar de forma voluntaria la frecuencia e intensidad de la respiración desencadena mecanismos similares a la ansiedad. (estudio)

Valora tu respiración como algo mucho más importante que estar vivo (que no es poco).

IMPACTO DE LA RESPIRACIÓN EN NUESTRA MENTE Y ESTRATEGIAS RESPIRATORIAS

Aunque el mindfullness, la meditación y diferentes estrategias respiratorias parezcan emerger y estar de moda actualmente, muchas de esas estrategias son usadas desde hace dos mil años, especialmente en oriente.

La respiración es un aspecto esencial en muchas prácticas de meditación y se considera un factor clave para alcanzar el estado meditativo de conciencia, o Samadhi. La respiración se llama Prana, que significa tanto “respiración” como “energía”. El Pranayama, vinculado con el yoga, apunta a regular de forma consciente diversos parámetros de la respiración, como la frecuencia, profundidad, relación inspiración/espiración, etc.

Los maestros Zen sabían, sin estudios científicos, que centrarse en la respiración era algo clave para obtener paz, felicidad y controlar los pensamientos de nuestra mente que nos agobian y causan ansiedad. La ciencia les está dando la razón.

El aumento de la frecuencia respiratoria, de forma voluntaria o involuntaria, está asociada a situaciones de estrés o ansiedad, por lo que nuestro objetivo es disminuir la frecuencia respiratoria y hacerla más profunda, mediante la atención plena.

Respirar está directamente vinculado a funciones mentales. En este estudio se aplicó un protocolo donde los participantes realizaban como máximo 10 respiraciones por minuto. Se observó una actividad del sistema nervioso parasimpático que derivó en mayor control emocional, bienestar psicológico y efectos conductuales positivos.

De nuevo, lo que la sabiduría popular conocía hace miles de años, lo confirma la ciencia actualmente. El reto ahora es, conociendo el poder de la respiración en nuestro estado de ánimo y nuestras emociones, su posible papel terapéutico a nivel mental.

Otro estudio examinó los efectos de la respiración pausada en parámetros como la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los potenciales corticales lentos, correspondientes a la actividad eléctrica cortical, zona del cerebro responsable de los movimientos voluntarios.

Para ello usaron un protocolo de respiraciones muy lentas y profundas, similares a técnicas usadas en yoga y la meditación como el pranayama, realizando tan solo 6 respiraciones por minuto.

En la imagen se aprecian los cambios según la cantidad de respiraciones por minuto debido a la actividad eléctrica cortical, que puede durar desde cientos de milisegundos a varios segundos. La variación más intensa se muestra arriba a la derecha, con 6 respiraciones por minuto. (o lo que es lo mismo, durante 1 minuto respirar cada 10 segundos). El impacto de la respiración en el cerebro es asombroso.

Los investigadores concluyeron que 6 ciclos de respiración por minuto provocan cambios en la actividad eléctrica cortical y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, produciendo cambios positivos en el metabolismo y la presión arterial.

El simple hecho de estar sentado o tumbado, siendo consciente de la respiración y realizando ciclos respiratorios lentos y profundos reporta diversos beneficios. Otras estrategias respiratorias interesantes, las cuales he practicado, son:

• Sistema de respiración 4-7-8: tan sencillo como vaciar los pulmones, inhalar por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración 7 segundos y expulsar muy despacio el aire por la boca durante 8. Si al principio resulta agobiante se pueden reducir los tiempos, por ejemplo inhalar 2 segundos, aguantar 3 y exhalar en 4.

Este método es útil para reducir la ansiedad y el estrés, así como para realizar antes de ir a dormir. Se puede realizar varias veces al día, con 3-4 rondas se perciben los efectos al instante. (+ detalle)

• Método Buteyko: el doctor Konstantin Buteyko fue pionero en utilizar la respiración como medicina a mediados del siglo 20. Utilizaba la respiración como terapia, ya que defendió que diversas enfermedades como el asma se deben a la hiperventilación o excesiva frecuencia respiratoria, así como a respirar por la boca en lugar de la nariz.

La base de éste método consiste en focalizar la respiración por la nariz, reduciendo su frecuencia y haciendo pequeñas apneas o pausas entre respiraciones, con el fin de reducir la frecuencia respiratoria.

Este método se comenzó a usar a principios de los años 50 y actualmente posee evidencia científica que lo respalda (estudio), ya que reduce los síntomas del asma e incluso algunos pacientes dejan de necesitar su medicación.

El método posee diversos ejercicios y no descarto dedicarle un artículo exclusivamente a ello en el futuro, pero para empezar, es clave centrarse en las apneas entre respiraciones, donde debemos medir el tiempo que podemos estar sin respirar y sin sentir que nos falta el aire. Si llegamos a 40 segundos no tendremos ningún síntoma de asma, si nos quedamos por debajo de 10 segundos es posible padecer síntomas severos.

La idea es practicar cada día y de forma consciente reducir la frecuencia respiratoria, ya que llegará un punto en el que lo hagamos de forma inconsciente.

Para las personas que de forma inconsciente duermen respirando por la boca, lo que propone este método es sellarse la boca con esparadrapo o tiras. Sí, como suena. Puede parecer un tipo de tortura, pero te puede ahorrar diversos problemas de salud derivados de respirar por la boca, que veremos en el siguiente apartado.

Con un trozo de cinta (como la cinta micropore) y un poco de vaselina es suficiente. Primero ponemos un poco de vaselina en los labios para que no se pegue la cinta, después colocaremos un pequeño trozo de ésta en el centro de los labios, en posición vertical, con la boca ya cerrada. También se puede colocar de forma horizontal a lo largo de los labios. Si al principio causa agobio, se puede dejar un pequeño orificio de la boca libre.

• Cuando nuestra mente se convierte en una “jaula de grillos” y los pensamientos nos invaden, una buena forma de calmarla es contar ciclos de respiraciones. Inhalar, exhalar y contar mentalmente “1”, inhalar, exhalar y contar mentalmente “2” … así hasta llegar a 10, pudiendo realizar varios ciclos.
• En una situación de ansiedad, mucho estrés o incluso de pánico, donde nos podemos quedar paralizados o en shock, al ser consciente de tu respiración sales del “efecto túnel”, piensas en qué está ocurriendo y le das forma al miedo, racionalizándolo. Entonces eres consciente de la situación y puedes elaborar el plan de ataque. Esto es aplicable a situaciones como una presentación ante mucho público o un caso donde tu vida corra peligro.

CIERRA LA BOCA: IMPORTANCIA DE RESPIRAR POR LA NARIZ

La nariz es el filtro natural que tenemos por el cual debe pasar algo tan vital como el aire, ya que se encarga de más de 30 procesos fisiológicos distintos, pero como resumen, su objetivo es purificar, filtrar y humedecer el aire que entra a nuestro organismo. Todo esto no sucede al respirar por la boca.

Si una de las cosas que quiero que os llevéis de este artículo es el poder de centrarnos en la respiración y disminuir su frecuencia, la otra sin duda es respirar por la nariz y dejar de hacerlo por la boca. Motivos no faltan:

–Investigadores observaron una actividad cerebral diferente si se respiraba por la boca respecto a respirar por la nariz en 3 áreas: la corteza piriforme (olfato), el hipocampo (controla la memoria) y la amígdala (gestiona emociones como el miedo).

El estudio concluyó que toda esta actividad cerebral presentaba limitaciones si se respiraba por la boca en lugar de hacerlo por la nariz.

El mismo aire tiene un impacto muy distinto si entra en nuestro cuerpo por la boca (derecha) o la nariz (izquierda).

-Respirar por la boca se relaciona con mal aliento, caries, gingivitis (inflamación de las encías) e infecciones en boca y oído. (estudio)

-Desarrollo de asma y alergias también se vincula a la respiración por la boca. (estudio)

-Otro problema de respirar por la boca es la maloclusión dental, o alineación incorrecta de los dientes superiores e inferiores. (estudio)

CONCLUSIÓN

Pausar la respiración y enfocarnos en realizarla por la nariz puede suponer un cambio importante en nuestra salud. Pero no significa que nunca debamos respirar por la boca, lo que puede ser útil en situaciones como en la práctica de ejercicio intenso, donde la demanda de oxígeno por parte de nuestro cuerpo es elevada.

Pero en nuestro día a día es vital respirar por la nariz, además de reducir la frecuencia de nuestra respiración, ya sea con las estrategias comentadas o con la práctica de meditación o yoga.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!

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