Dani Trainer

KETTLEBELL: CUÁL COMPRAR, BENEFICIOS Y EJERCICIOS

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Pese a la popularidad que están ganando las kettlebell sobre todo para entrenar en casa hay cierta información que debemos conocer para acertar en qué modelo comprar y que se adapte mejor a nuestras necesidades.

El entrenamiento con kettlebells, (también llamadas pesas rusas) cada vez está más extendido entre la población deportista y los gimnasios debido a la variedad de ejercicios y la versatilidad que otorgan respecto al material de entrenamiento tradicional.

Las pesas rusas se originaron en el siglo XVIII, evidentemente, en Rusia. A alguien en un alarde de imaginación se le ocurrió fundir una bola de hierro a esa especie de “cuernos” que dan esa forma tan característica a la kettlebell.

Aunque parece que ahora se esté extendiendo su uso, las pesas rusas llevan décadas siendo utilizadas en el acondicionamiento físico. El entrenador Pavel Tsatsouline o el campeón mundial de kettlebell Valery Fedorenko afirman que su uso otorga diversos beneficios en la fuerza y la flexibilidad.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL

Las pesas rusas nos permiten realizar un tipo de entrenamiento muy diferente y entretenido:

-Al trabajar tanto la fuerza como el sistema cardiovascular, son una excelente opción para ganar musculatura y perder grasa.

-El peso en las kettlebells, a diferencia de las pesas y barras tradicionales, no se distribuye de manera uniforme, lo que permite trabajar con inercia y crea la necesidad de estabilizar el cuerpo, involucrando más musculatura (sobre todo abdominal) y trabajando tanto el equilibrio como la coordinación.

Su peculiar agarre permite hacer ejercicios más divertidos, explosivos y dinámicos lo que resultará en entrenamientos más variados y nos permitirá tener adherencia al plan de entrenamiento.

Permite entrenar muchos músculos en cada ejercicio, maximizando el gasto calórico y los beneficios para la salud del entrenamiento.

-Otorga un cuerpo funcional si somos constantes entrenando con las pesas rusas desarrollando nuestra fuerza, potencia, estabilidad y movilidad global, a diferencia de muchas máquinas de gimnasio en las que se entrena sentado a través de una polea guiada.

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-Un estudio en la Universidad de Wisconsin mostró que atletas experimentados, a pesar de que ya tenían experiencia entrenando fuerza, mejoraron su fuerza y resistencia aeróbica en tan solo 8 semanas de entrenamiento con kettlebell.

Muchos atletas de élite de distintos deportes entrenan con pesas rusas para trabajar la potencia y fortalecer el core.

Ideal para hacer entrenamientos tipo HIIT (alta intensidad). Muchos beneficios para la salud en poco tiempo, favoreciendo el efecto EPOC (consumo de oxígeno post entrenamiento), lo que nos permite seguir gastando calorías incluso horas después de haber terminado el entrenamiento.

Mejora la fuerza de agarre. La ciencia ha demostrado que la fuerza de agarre es un predictor de mortalidad, es decir: mayor fuerza de agarre, más esperanza de vida. Cuanto más fuerte agarras, más salud tienes (y viceversa).

-Las pesas rusas se pueden adaptar a cualquier nivel ya que las marcas actualmente ofrecen kettlebells de diferentes pesos.

-Podemos usar 1 pesa o 2 si queremos un entrenamiento de mayor variedad y dificultad.

-Debido a su forma y distribución del peso, el riesgo de lesionarse entrenando con una kettlebell es muy bajo.

-Permite trabajar de forma unilateral, es decir, un brazo o pierna cada vez. Esto es muy útil ya que al trabajar con dos extremidades a la vez, suele haber una que hace más fuerza que la otra, pudiendo derivar en descompensaciones. Por ello es aconsejable introducir trabajo unilateral de vez en cuando.

Keep it simple. Para entrenar con una kettlebell necesitas… una kettlebell. Ni mucho espacio ni toneladas de equipamiento.

Ofrece una gran comodidad, ya que ocupa poco espacio y se puede desplazar fácilmente, pudiéndola llevar a la oficina o de viaje.

Ya fuera de tecnicismos y características, mi experiencia personal tras llevar años entrenando en sala de musculación de gimnasio es que las kettlebell permiten un entrenamiento totalmente distinto y divertido. Además de poder entrenar exclusivamente con kettlebell, también puede ser un complemento a nuestra actividad o deporte principal: fútbol, tenis, atletismo, musculación… Además, entrenar con la pesa rusa nos ayudará a mejorar en nuestra actividad principal.

Antes de ir con los modelos, una pregunta muy común es: ¿de cuánto peso compro las kettlebells? Según todos los años que yo he utilizado este tipo de pesas y que he estado entrenando a personas de diferentes condiciones físicas y edades, te recomiendo:

→Principiante: kettlebell de entre 6 y 12 kilos.

→Intermedio: kettlebell de entre 12 y 20 kilos.

→Avanzado: kettlebell de + 20 kilos.

MEJORES MODELOS DE KETTLEBELL 2020

Kettle gryp

El primer modelo que vamos a analizar no es una kettlebell como tal, si no que es un agarre con forma de pesa rusa para mancuernas. Este accesorio pesa menos de medio kilo pero soporta mancuernas de hasta 25 kilos, siendo ideal para llevarlo de viaje o de un sitio a otro ocupando un espacio mínimo.

Eso si, debemos tener en cuenta que su uso está indicado para pesas fijas, ya que las mancuernas con discos que rotan pueden acabar cediendo.

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Proiron pesa rusa de hierro fundido

Por menos de 20€ la marca Proiron ha creado una kettlebell de hierro fundido que nos permite adquirir un modelo con una calidad excelente sin hacer un gran desembolso econónomico. La base de la pesa es antideslizante tanto para proteger el suelo en el que entrenemos como para hacer ejercicios apoyando la kettlebell con total seguridad.

Si te estás iniciando en el mundo de las kettlebell, valora seriamente adquirir este modelo. Eso sí, recuerda que la pesa es de hierro, por eso si eres principiante deberás tener cuidado con determinados ejercicios.

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POWRX Pesa Rusa con revestimiento de neopreno

Además de su dureza por estar fabricada en hierro fundido, la característica que hace única a esta kettlebell es su peculiar revestimiento de neopreno, otorgando al modelo mayor durabilidad, protegiendo el suelo del lugar donde que entrenemos y haciendo muy poco ruido al apoyar la pesa.

Además, junto con la compra de la pesa la marca envía al email un pdf con 20 ejercicios para realizar con la kettlebell. Por contrapartida, la calidad de sus materiales hace que su precio no sea económico.

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C.P Sports Pesa rusa

Esta kettlebell está rellena de hormigón con un revestimiento de plástico. Quizá no sea tan duradera a largo plazo pero es ideal para entrenar en casa y no dañar el suelo. La gama de colores que ofrece la marca facilita la diferenciación entre pesos.

Es óptima para hacer ejercicios con la pesa apoyada gracias a la superficie que posee en la parte de abajo. Este modelo es una buena opción para personas que estén empezando a entrenar con estas pesas o para niveles intermedios.

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AFW Competition Kettlebell

La reina de reinas de las pesas rusas. Si ya tienes experiencia entrenando con kettlebell y quieres llevar a tus músculos y sistema aeróbico a otro nivel, éste es tu modelo.

Esta pesa está fabricada con el asa y la bola en una pieza, otorgando mayor durabilidad y calidad. La base es ancha y lisa para que podamos apoyarla sin problemas. Su textura hace que el agarre resulte muy cómodo.

La peculiaridad de esta marca es que todos los pesos tienen el mismo tamaño, eso sí, podremos diferenciarlas por colores.

Inconveniente: el precio.

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TOP 5 EJERCICIOS CON KETTLEBELL

Aunque son muchos los ejercicios que podemos realizar con la pesa rusa, vamos a ver los más comunes y que más musculatura involucran, que son los que interesan tanto por estética como por salud:

♦Kettlebell swing

Ejercicio que involucra la musculatura del tren superior, abdomen y tren inferior, ideal para incluir en sesiones de alta intensidad donde queramos buscar una frecuencia cardíaca elevada.

La técnica de balanceo propia del ejercicio hace que sea muy seguro, sin impacto. Además, ofrece muchas variantes: se puede realizar a una mano o combinándolo con otros ejercicios.

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♦Goblet squat

La clásica sentadilla pero con la pesa rusa agarrada “en jarra” por la parte delantera, evitando así añadir tensión a la espalda. Además, tener el peso por delante del cuerpo es mucho más funcional, ya que en nuestra vida cotidiana agarramos peso de esa forma y no por detrás de la espalda como se suele hacer en el gimnasio.

Otra ventaja respecto a la sentadilla con barra es que al estar la carga por delante podremos bajar más, aumentando el rango de recorrido y por lo tanto la fuerza, masa muscular trabajada y movilidad.

Esta goblet squat se puede combinar con otros ejercicios, por ejemplo, un press militar cuando terminemos la fase concéntrica de la sentadilla (fase de subida), obteniendo un ejercicio muy completo de pierna y torso.

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♦Peso muerto

Ejercicio esencial para una espalda fuerte y una cadena posterior de la pierna desarrollada (glúteo, isquiotibiales…) pero siempre realizando buena técnica, manteniendo la espalda recta durante su ejecución para no añadir tensión a los discos vertebrales.

Con un mismo peso podemos realizar muchas progresiones. Por ejemplo, cuando con una determinada carga dominemos el ejercicio, podemos realizarlo con una pierna, teniendo por delante una dificultad totalmente distinta y añadiendo un trabajo de equilibrio.

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♦Clean & jerk

Aquí ya pasamos a un nivel superior de dificultad. Este ejercicio propio de la halterofilia supone un reto para nuestra fuerza y potencia. Consiste en cargar con un impulso (similar al que realizamos en el ejercicio swing) la pesa al hombro y desde ahí empujar hacia el techo hasta que el hombro quede completamente estirado, a la vez que flexionamos la rodilla para hacer una sentadilla.

Todo un reto a nivel técnico, por ello no te lo recomiendo si estás empezando con las kettlebells. Primero domina los básicos y ya habrá tiempo de cosas más complejas.

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♦Levantamiento turco

Si hablábamos de complejidad técnica en el anterior ejercicio, éste se lleva la palma. Como véis en la imagen, empezamos en el suelo prácticamente tumbados, manteniendo el brazo estirado con el hombro fuerte y en todo momento activando el abdomen apoyamos una rodilla y desde ahí añadimos potencia de piernas para subir del todo.

Un trabajo muy completo de la musculatura estabilizadora.

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Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓

 

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