Dani Trainer

7 CONSEJOS PARA NO SUBIR DE PESO DURANTE EL AISLAMIENTO

Nos está tocando vivir una situación inédita en décadas: (o incluso siglos) una pandemia global, ya presente en más de 120 países. Es algo a lo que nunca nos hemos enfrentado y que nos “pilla” de sorpresa, ya que nos dicen hace unas semanas cómo íbamos a estar ahora y no lo hubiéramos creído.

Un virus invisible a nuestros ojos, de no más de 500 nanómetros, tienen en jaque a toda la humanidad. Quizá sea motivo de reflexión la ligereza del sistema en el que estábamos viviendo (porque ésto supondrá un antes y un después) cuando un virus muy contagioso sí, pero con relativa baja mortalidad, ha puesto en cuarentena a todo el planeta.

Como diría Nassim Taleb: «países y sistemas con pies de barro derribados en un mes por un virus de escasa mortalidad. Un hecho inesperado que revela la fragilidad de toda una civilización decadente».

Pero bueno, las consecuencias políticas, económicas y sociales de todo ésto se lo dejamos a otros ya que hoy vamos a centrarnos en lo que podemos hacer ahora mismo, en el presente.

Las consecuencias más inmediatas de esto es el aislamiento: nadie puede salir de su casa si no es algo imprescindible (aunque no puedes darte un paseo para tomar un poco el sol con tu hijo que está que se sube por las paredes pero sí ir a comprar tabaco, aunque ésto lo debatimos otro día)

Uno de los riesgos (además del virus) que padece la sociedad ahora mismo (y que ya padecía) es la ganancia de grasa: tantas horas en casa nos llevan a comer más (y no precisamente de forma saludable) y nuestra actividad diaria se ve drásticamente reducida.

Hoy veremos una siete consejos para evitar o minimizar éste aumento de peso.

Primer consejo: realiza ejercicio en casa

Esto es muy evidente y muchas personas lo están realizando, además de los entrenadores que estamos facilitando rutinas por redes sociales de forma gratuita para que se siga entrenando en casa. Pero aún así, muchas personas quedan atrapadas por Netflix. Es cuestión de organizarse, de 24 horas que estamos en casa, con dedicar 45 minutos-1 hora al ejercicio al ejercicio es suficiente, al menos 3 veces por semana.

Mi consejo es utilizar lo que tengas: peso corporal, bandas elásticas, mancuernas, los más afortunados barras y material de gimnasio, kettlebells, trx… hazlo divertido, entrenamiento en circuito, combina fuerza y cardio, varios ejercicios seguidos que trabajen todo el cuerpo. Si tienes espacio, entrena en familia.

entrenamiento-en-casa

Ejemplo de rutina para realizar en casa, sin material.

Además del ejercicio, muévete todo lo que puedas, aunque sea por casa (escritorio para trabajar de pie, tareas domésticas, jugar con los más pequeños…)

Por tu bien físico y mental, haz ejercicio.

Segundo consejo: aumenta la ingesta de proteína

Si la proteína es importante en sí misma, en ésta situación lo es todavía más, por diversos motivos:

Más saciedad, lo que nos llevará a comer menos durante el día. El motivo de la saciedad que provoca la proteína es debido a la complejidad de su estructura química. El cuerpo realiza un esfuerzo mayor en digerirla ya que tiene que romper más enlaces de carbono, lo que supone un efecto térmico (gasto calórico) elevado.

La saciedad también es favorecida por la mayor masticación que requieren los alimentos altos en proteína. (carnes, pescados, huevos etc)

Mayor efecto térmico, es decir, debido a su estructura, digerir proteína supone un gasto calórico. El efecto térmico de los alimentos o termogénesis es la energía que se pierda al convertir cada macronutriente de los alimentos en energía para ser utilizada por el cuerpo o para almacenarlo como grasa.

En plena cuarentena, cualquier gasto añadido es bienvenido.

-Favorece el mantenimiento de la masa muscular: uno de los grandes temores entre atletas y población general es perder la masa muscular ganada durante tanto esfuerzo. Una ingesta adecuada de proteína (al menos 2 gramos por kg de peso corporal) unida al entrenamiento ya comentado garantiza el mantenimiento del músculo.

Tercer consejo: no compres comida basura

Nuestro sistema inmune necesita nutrientes para estar lo más saludable posible. La comida basura no sólo no otorga estos nutrientes, sino que su densidad calórica y sus pobres ingredientes favorecerá que ganemos grasa y que cada vez nos apetezca más cantidad de esos ultraprocesados.

Si no la compras, te aseguras de que no la consumes y en su lugar optas por algo más saludable. Si tienes esa comida basura en casa, en pleno aislamiento, es cuestión de tiempo que arrases el pack de 8 donuts.

flan

Esta imagen se ha hecho viral estos días en redes sociales. No sabemos el objetivo de esta señora con tanto flan. Quizá los flanes son los nuevos rollos de papel higiénico

Para evitar meter en la cesta ultraprocesados ayuda ir a hacer la compra saciado, para no hacer elecciones erróneas. Otra estrategia efectiva es aprender a diferenciar el hambre real de un antojo, ya que el hambre puede tener varios orígenes:

♦Hambre por aburrimiento: el hambre más común estos días. Si vives permanentemente tirado en el sofá, viendo series y demás es más fácil que caigas. Si por el contrario estás ocupado, leyendo, haciendo ejercicio etcétera, tu alimentación mejorará.

♦Hambre por deshidratación: si te entra un antojo del quince y llevas mucho tiempo sin beber agua, antes de comer prueba a beber 1-2 vasos de agua. Muchas veces creemos tener hambre, pero simplemente es sed.

♦Hambre emocional: éste es un tema complejo, pero un buen truco es pararse a pensar: vale, tengo hambre. Pero, ¿me comería una manzana (p. ejemplo)? Si la respuesta es no, probablemente no tengas hambre de verdad y sea un antojo, ya que si tuvieras hambre real, una manzana te serviría. El tiempo que hay entre el estímulo (tener hambre) y la decisión (comer una manzana o un alimento ultraprocesado) es vital.

Cuarto consejo: ayuno intermitente, el gran aliado

Personalmente, una de las primeras estrategias que he adoptado cuando empezó la cuarentena ha sido realizar ayunos casi diarios (de 16 horas aprox.), ya que al ayunar estaremos regulando la grelina (hormona del apetito) y leptina (hormona de la saciedad) lo que nos ayudará a saber cuándo tenemos hambre de verdad, evitando antojos.

Si no estás familiarizado con el ayuno, te recomiendo empezar con el 12:12 (12 horas de ayuno y 12 horas donde introducir comidas). Una vez habituado, puedes pasar a 16:8 ó 20:4.

Existen otras estrategias de ayuno:

⇒Dieta 5:2: Consiste en ayunar 2 días enteros a la semana, y 5 días de alimentación normal. Quizá algo agresivo si estás empezando a ayunar.

⇒Eat-stop-eat: Similar al caso anterior, pero generalmente sólo se ayuna un día. Por ejemplo, desayuna a las 8 de la mañana, y hasta las 8 de la mañana del día siguiente ayuna.

⇒Alternate-day fasting: Ayunar un día sí, un día no, tú eliges las horas de ayuno.

⇒The warrior diet, o la dieta del guerrero: Consiste en consumir a lo largo del día pequeñas cantidades de fruta y verdura, y al llegar el final del día realizar una gran comida. Sería un ayuno 20:4 más o menos.

⇒Meal skipping: Quizá el método más simple, consiste básicamente en saltarse una comida del día, reduciendo así la ventana de alimentación. Es lo que hago yo actualmente, me salto el desayuno y mi período de ayuno va desde la cena del día anterior hasta la comida del día siguiente (16 horas más o menos)

Quinto consejo: mejor pocas comidas abundantes que muchas pequeñas

Independientemente de si se realiza o no ayuno, esta estrategia evitará una excesiva ingesta calórica durante el día. Primero, porque incluiremos más cantidad de comida en cada ingesta, por ejemplo: imaginemos una dieta de 2000 calorías. Repartido en 5 comidas, suponen tan sólo 400 kcal por comida, cantidad con la que probablemente nos provoque hambre y la ansiedad asociada por la próxima comida, que también será escasa.

Sin embargo, esas mismas calorías repartidas en 3 comidas, suponen casi 700 kcal por comida, una cantidad que nos dejará más saciados y con la sensación de haber comido suficiente.

Y segundo, estudios científicos como éste defienden que comer de forma poco frecuente (4-5 horas entre comidas) y hacer la comida más abundante por la mañana (crononutrición) es una estrategia efectiva para prevenir la ganancia de peso a largo plazo.

Sexto consejo: duerme lo suficiente

Un descanso adecuado evitará la ganancia de grasa por dos razones: primero, está demostrado que las personas que duerme lo suficiente (7-8 horas) pierden hasta el doble de grasa que las que no lo hacen. Segundo motivo, las personas con restricciones de sueño tienden, de forma inconsciente, a comer más, debido a los cambios hormonales que se producen.

Séptimo y último: trabajo psicológico

El aislamiento supone un reto mental. Necesitamos el aire libre y el contacto social, como seres humanos que somos. Por ello, mantener el contacto con nuestro círculo social, la lectura o técnicas como la meditación son actividades interesantes para estos días.

El confinamiento puede llevar a efectos psicológicos negativos como estrés postraumático, confusión o miedo. Los factores estresantes pueden ser una mayor duración de la cuarentena, temores de infección, frustración, aburrimiento, suministros inadecuados, información inadecuada o pérdidas financieras.

Cuando estos sentimientos aparezcan, debemos recordarnos que la cuarentena es por un bien común y simplemente con quedarnos en casa, salvamos vidas. No se nos pide, como hubiera ocurrido en otras épocas, que ante una situación similar tuviéramos que ir al frente de batalla a morir. Es sólo quedarse en casa.

gráfica-contagio

También debemos recordarnos que ésta cuarentena aplana la curva: evita muchos contagios en poco tiempo, lo que llevaría al colapso del sistema sanitario, y favorece que los casos de coronavirus estén más repartidos en el tiempo, permitiendo a los sanitarios atender de forma efectiva a cada afectado.

Hasta aquí el artículo de hoy, si te ha sido útil, compártelo! A cuantas más personas se pueda ayudar en estos difíciles momentos, mucho mejor 🙂

 

 

 

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1 comentario en “7 CONSEJOS PARA NO SUBIR DE PESO DURANTE EL AISLAMIENTO”

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