Dani Trainer

ALCOHOL Y EJERCICIO: PÉRDIDA DE GRASA, LESIONES, RECUPERACIÓN Y MÁS

A pesar de que los efectos sobre el abuso de alcohol en la salud son ampliamente conocidos, su consumo no para de aumentar. El alcohol es la sustancia más ingerida y su consumo aumentó en un 70% de 1990 a 2017 (estudio).

Aunque hoy nos centraremos en la influencia del alcohol en el mundo del ejercicio y del fitness, los efectos del alcohol en la salud son devastadores: vinculado con el desarrollo de decenas de enfermedades, factor de riesgo de 7 tipos de cáncer, gasto de miles de millones de euros para el sistema sanitario… a pesar de ello, sigue siendo una droga legal y muy aceptada socialmente, hasta el punto de que impacta más (por suerte cada vez menos) ver a alguien tomando un batido de proteínas que una persona que se toma varios cubatas.

alcohol-cancer

Dicho esto, como es obvio, no es comparable beberse una botella de ron a tomarse una copa de vino con la comida, y si esta última te la tomas a gusto y en buena compañía, dudo mucho que te vaya a hacer daño.

ALCOHOL Y PÉRDIDA DE GRASA

El alcohol puede sabotear nuestros esfuerzos por perder grasa, por muy bien que lo hagamos en el apartado de la alimentación o el ejercicio. Tan solo una lata de cerveza ya tiene unas 150 calorías, las cuales no aportan ningún tipo de saciedad o valor nutricional. Además, el aporte calórico del alcohol es muy elevado, teniendo 7 calorías por gramo de aporte energético.

El alcohol puede hacernos acumular grasa o impedir oxidarla principalmente por 2 vías:

  1. Calorías vacías: calorías líquidas que no sacian el apetito. Además, es muy fácil pasarse al ingerir calorías líquidas.
  2. Uso de alcohol como sustrato energético: cuando ingerimos alcohol, el cuerpo prioriza su metabolización frente a otros alimentos y macronutrientes porque quiere eliminarlo cuanto antes del organismo. Por lo tanto, al usar el alcohol como sustrato energético, el cuerpo deja de utilizar grasa para el mismo fin, impidiendo la pérdida de la misma.

ALCOHOL Y LESIONES

Dentro de la relación entre alcohol y lesiones, además de las derivadas de la práctica deportiva y de cómo afecta el alcohol a su recuperación, existen también lesiones causadas por el alcohol fuera del ámbito deportivo y que de hecho, son mucho más graves.

Las lesiones vinculadas al alcohol generalmente se clasifican así:

-No intencionales: cuando ocurren sin intención de causar daño (por ejemplo accidentes de tráfico).

-Intencionales, cuando son el resultado de violencia entre personas (como los causados ​​por palizas) o autolesión  (pudiendo terminar en suicidios).

Y habrá quien piense, ¿Qué tienen que ver estas lesiones y el deporte? La verdad es que bastante, no son pocos los casos de deportistas que tras una noche muy desfasada con alcohol de por medio, sufre una lesión de este tipo que afecta a su carrera deportiva.

Y como es lógico, el alcohol aumenta el riesgo de este tipo de lesiones, siendo más frecuentes las intencionales, seguidas por los accidentes de tráfico. (estudio)

Dentro del ámbito deportivo, el alcohol tampoco es buena compañía. Al estar lesionados y consumir alcohol se favorece una inflamación excesiva en los tejidos lesionados, debido a que el alcohol diluye la sangre y provocando que esta se dirija más rápido a la zona lesionada, aumentando las toxinas en la zona dañada y afectando a la recuperación. (artículo)

Además, como el alcohol desinhibe, podemos tener una lesión y no percibir el dolor por consumir alcohol, lo que hace probable estar sometiendo la zona lesionada a movimientos y tensiones nada beneficiosas.

Otro problema más del alcohol y las lesiones es la capacidad de éste de deshidratar, perjudicando también la recuperación.

ALCOHOL Y SALUD ÓSEA

Estudios en animales han demostrado que el alcohol altera el metabolismo de la vitamina D, un compuesto esencial para la salud de los huesos (estudio)

Estos investigadores también observaron que la dosis es fundamental. Los ratones que recibieron el 10% de su total de calorías en forma de alcohol no tuvieron ningún daño a nivel óseo, a diferencia de los ratones que recibieron un 36% que si experimentaron efectos adversos. La dosis hace el veneno.

También sabemos que los consumidores crónicos de alcohol tienen más riesgo de osteopenia (pérdida de hueso con la edad, ligada a la osteoporosis) que los no bebedores. Este proceso sucede de forma natural a medida que envejecemos (aunque se puede remediar con entrenamiento de fuerza). El alcohol lo que hace es acelerar tanto la pérdida de hueso como de músculo.

El abuso de alcohol también aumenta el riesgo de fracturas y el tiempo de recuperación necesario para sanar un hueso roto. (estudio)

Cuando una persona mayor se cae, creemos que se fractura un hueso por la caída. Pero en la mayoría de casos (el 90%) lo que primero sucede es la fractura del hueso (normalmente la cadera) que deriva en la posterior caída. Personas que se fracturan un hueso tan importante como la cadera a determinadas edades a menudo no vuelven a ser capaces de ser independientes en muchos aspectos, lo que afecta a diversas áreas de su vida.

Es solo un ejemplo de la importancia de prestar atención al envejecimiento y la pérdida de hueso y músculo que acompaña a la edad.

Una persona que abusa de alcohol tiene el mismo riesgo de fractura de hueso que una persona no bebedora pero que es de 10 a 20 años más mayor que él (estudio). Abusar del alcohol envejece nuestros huesos.

Esto ocurre porque el alcohol interfiere con la actividad de los osteoblastos (las células que sintetizan el crecimiento de hueso nuevo), mientras que los osteoclastos (las células que eliminan el tejido óseo viejo y dañado) continúan funcionando como de costumbre, dejando pequeñas cavidades donde se suponía que se formaría nuevo tejido.

ALCOHOL Y MASA MUSCULAR

No es una novedad que alcohol y masa muscular nunca se han llevado bien. El consumo crónico excesivo de alcohol disminuye la masa muscular y el número de fibras tipo II.

A su vez, esta ingesta de alcohol puede derivar en miopatías, enfermedad en la que el propio sistema inmune ataca la masa muscular, debido principalmente a un desequilibrio prolongado entre la  síntesis de proteína y la degradación de la misma.

Tenemos que entender que el cuerpo, a nivel proteico y muscular, se encuentra en un proceso constante de síntesis (construcción) y degradación (pérdida), producida de forma natural tras el ejercicio o derivada de la alimentación. Piensa en el músculo como un muro, siendo cada ladrillo del mismo una proteína. Durante la síntesis añadimos ladrillos al mismo, pero al producirse la degradación es como si desde el otro lado, nos quitaran ladrillos del muro.

proteina-ladrillo

En el momento en que la degradación supera la síntesis, la pérdida de nuestra querida masa muscular se dispara. El alcohol favorece esa degradación.

Por eso, para prevenir la pérdida de masa muscular es tan importante alcanzar los requerimientos diarios de proteína en nuestra dieta, descansar bien y entrenar fuerza entre otros factores que favorecerán la síntesis.

Además, el alcohol produce una deshidratación severa del organismo (tras una noche de fiesta todo el mundo necesita atiborrarse de agua la mañana siguiente) y el músculo para mantenerse y crecer necesita un buen estado de hidratación. Esa deshidratación también favorece la degradación proteica antes comentada.

Como hemos dicho, músculo y alcohol no mezclan bien.

ALCOHOL Y HORMONAS

Los niveles de cortisol parecen aumentar mientras que la testosterona, los aminoácidos plasmáticos y las tasas de síntesis de proteínas musculares disminuyen tras la ingesta de alcohol. (estudio)

Otros estudios señalan que el alcohol afecta tanto a la testosterona o la hormona del crecimiento 

Además, el alcohol incrementa los niveles de cortisol y afecta a la producción tanto de testosterona, como estrógenos y hormona de crecimiento, compuestos vitales en la formación de los huesos.

¿QUÉ SE CONSIDERA INGESTA MODERADA DE ALCOHOL?

Como la dosis hace el veneno, debemos definir qué se considera actualmente ingesta moderada de alcohol. Los efectos dañinos de las bebidas alcohólicas que hemos comentado son más frecuentes en consumos superiores a la moderación y sostenidos a largo plazo.

Evidentemente, no es lo mismo tomar una copa de vino con la cena que 3, 4 o más bebidas alcohólicas a diario. Personalmente recomiendo que la ingesta de alcohol sea mínima y si puede ser nada, mejor.

Según la OMS, consumo moderado de alcohol se considera, al día:

  • Cerveza: 12 onzas líquidas (355 mililitros).
  • Vino: 5 onzas líquidas (148 mililitros).
  • Bebidas alcohólicas destiladas (80 grados): 1,5 onzas líquidas (44 mililitros).

Porque aunque algunos tipos de cáncer surjan del consumo a largo plazo, a corto plazo el alcohol puede llevarnos a tener un exceso de grasa, siendo esto a su vez un factor de riesgo para múltiples problemas (diabetes, obesidad, problemas cardíacos…).

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